När ska man öka vikterna i styrketräning? En enkel guide för att bli starkare

Många undrar när ska man öka vikterna i styrketräningen och svaret är att du bör höja belastningen när du klarar ditt planerade antal repetitioner med god teknik och fortfarande har någon repetition kvar i tanken. Genom att successivt öka belastningen, så kallad progressiv överbelastning, fortsätter musklerna att utvecklas och du blir på så sätt starkare.

Vad innebär progressiv överbelastning? När ska man öka vikterna?

För att våra muskler ska förstå att de behöver växa och bli starkare behöver vi använda oss av så kallad progressiv överbelastning. Kroppen är fantastisk på så himla många sätt och det här är bara ett ytterligare sätt kroppen anpassar sig på för att möta nya krav som vi ställer på den. Så för att sända den här typen av signaler till våra muskler behöver vi öka belastningen, alltså vikterna som vi tränar med. Vi ska absolut inte göra det för snabbt - utan det handlar tyvärr och tråkigt nog om tålamod och tid för att låta kroppen vänja sig. Gör man för snabba ökningar finns det risk för skador och det vill vi undvika, så därför bör man gå sakta fram.

Progressiv belastning handlar inte heller enbart om vikt, det handlar också om repetitioner. För att ett exemplifiera så kan vi ta det här exemplet:

Du ska till gymmet och har övning med Lateral raise och i din planering står det såhär:

Set 1 12-15 reps Set 2 12-15 reps

Set 3 12-15 reps

När du väl står på gymmet så blir det faktiska utfallet det här:

Set 1: 12 reps Set 2: 10 reps Set 3: 9 reps

I ovan exempel så kommer du att arbeta dig uppåt med samma vikt tills du når 15 repetitioner på alla sets. När du väl gör det - ja, då är det dags att öka vikten! På det här sättet utvecklas du både med fler repetitioner och du vet när du behöver höja vikten. Notera gärna att det finns olika sätt att öka belastning på och inget är fel, men det här är det mest konkreta sättet och något som jag själv använder mig av.

Om man ökar vikten för tidigt

Som jag tidigare nämnt så vill vi göra viktökningar kontrollerat när vi tränar för att undvika skador. Om du ökar vikten för tidigt kan du märka att tekniken blir sämre, att du inte orkar ta ut rörelsen ordentligt och kortar därför ner den, du hamnar väldigt lågt på antal repetitioner och du får en sämre återhämtning. Jag rekommenderar i samtliga av dessa fall att hellre gå ner i vikt och bibehåll god teknik och rörelseomfång än att öka bara för att. Det kan öka skaderisken om man går för snabbt fram.

Behöver man alltid öka vikten?

Nej! Det finns många andra sätt att utmana sig på än att köra med en högre vikt. Här kommer tre exempel:

1. Fler repetitioner - kör fler repetitioner om du har mer att ge. Även om det står 15 repetitioner men du orkar några till, KÖR!

2. Bättre teknik - den här är väldigt viktig. När vi väl är på gymmet och gör våra övningar så vill vi få ut maximalt av passet. Så kan vi fila extra på tekniken och träffa tilltänkt muskel ännu mer och ännu bättre så ska vi såklart göra det!

3. Långsammare tempo - att gå ner i tempo kan göra övningen otroligt mycket mer jobbig. Det gör du genom att exempelvis sänka vikten långsamt eller pausa i bottenläget. Det här medför att muskeln blir belastad under en längre tid.

Sammanfattningsvis

Du ska öka vikterna när du klarar ditt planerade antal repetitioner med god teknik och fortfarande känner att du hade kunnat göra någon repetition till. Har du inte kommit dit än? Fortsätt med samma vikt och fokusera på fler repetitioner, bättre teknik eller ett lugnare tempo - på så sätt blir du starkare utan att öka risken för skador.